Pre-entreno: ¿Cómo prepararse antes de un entrenamiento?

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El pre-entrenamiento, ya sea para hacer el entrenamiento con pesas o ejercicios aeróbicos, requiere cuidado con el calentamiento del cuerpo y la alimentación. Muchas personas creen que basta con llegar al gimnasio y empezar a hacer ejercicio, pero esto puede causar una caída de presión arterial, mareos y hasta desmayos en caso de que no nos hayamos preparado adecuadamente.

El calentamiento es indispensable antes de iniciar los ejercicios, incluso para aquellos que practican actividades físicas regularmente. Algunos gimnasios cuentan con una zona sólo para la elongación, con instrucciones en imágenes o videos de cómo se calienta.

Lo importante es comenzar los ejercicios de forma ligera, sin llegar directamente a la capacidad máxima. Por ejemplo, podemos empezar caminando en una caminadora, acelerando poco a poco, y hacer los ejercicios de estiramiento siempre después del entrenamiento con pesas. Este tipo de ejercicios pre-entreno deben de ser prácticas obligatorias para aquellos que quieren tener un buen rendimiento durante el entrenamiento, evitando calambres, dolores musculares e incluso riesgo de lesiones.


¿Cómo cuidar de la alimentación pre-entreno?

En primer lugar, es necesario tener cuidado con los alimentos grasos y ricos en proteínas, como el yogur, la leche y los alimentos fritos, ya que estos alimentos tienen una absorción más lenta y pueden perjudicar a la liberación de energía y el rendimiento, además de poder causar malestar estomacal.comida pre-entrenamiento

Ingerir proteínas, frutas y fibra es importante. Sin embargo, uno de los grupos de alimentos más criticados no puede ser dejado de lado. El carbohidrato es el principal nutriente que el cuerpo usa como fuente de energía. Antes de la actividad física debemos consumir alimentos ricos en carbohidratos para garantizar esa energía durante todo el entrenamiento y así rendir al máximo posible que nuestro cuerpo nos permita. Ejemplos de alimentos que aportan carbohidratos de buena calidad son las patatas, el arroz, las pastas, los cereales, las frutas, la avena, las legumbres, entre otros, son opciones interesantes de pre-entrenamiento.

Lo ideal es comer alrededor de dos horas antes de realizar nuestro entrenamiento para darle tiempo a nuestro cuerpo a hacer correctamente la digestión, ya que nos interesa que la sangre de nuestro cuerpo este bombeando desde los músculos al entrenar duro y no en nuestro estomago ayudando a digerir los alimentos.

Tras hacer una correcta digestión nos notaremos menos pesados y rendiremos mucho mas que si entrenamos con el estomago lleno o en pleno proceso digestivo. En entrenamientos cardiovasculares de larga duración es recomendable aportarle al cuerpo pequeñas dosis de carbohidratos para no bajar la intensidad, lo ideal es consumir barritas energéticas o geles que puedes adquirir en tiendas de suplementación deportiva, si no dispones de ellos, una fruta será una buena elección también.



Ejemplos de comidas para los pre-entrenamientos

Para el ejercicio aeróbico

Comida pre-entreno de mañana: pan integral, pechuga de pavo, queso light y café con leche desnatada

Comida pre-entreno para la tarde: fruta y avena

Comida pre-entreno para la noche: yogurt, granola y fruta

Para musculación

Comida pre-entreno de mañana: nueces, pechuga de pollo y arroz integralpre-entrenamiento

Comida post-entreno de mañana: proteína de suero, leche y fruta

Comida pre-entreno para la tarde: avena y frutos secos

Comida post-entreno para la tarde: proteína de suero, cacao desgrasado y aguacate

Comida pre-entreno para la noche: queso, patatas cocidas y fruta

Comida post-entreno para la noche: proteína de suero, leche y aceitunas

Antes de entrenar es importante hacer comidas ricas en carbohidratos de absorción lenta y de bajo indice glucémico a ser posible, si nuestra meta es reducir nuestro peso o quemar grasas.

Es muy importante aportarle al cuerpo después de un entrenamiento todos los macronutrientes especialmente algo de proteina y carbohidratos de calidad, pero también grasas saludables.

 



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