El pre-entrenamiento, ya sea para hacer el entrenamiento con pesas o ejercicios aeróbicos, requiere cuidado con el calentamiento del cuerpo y la alimentación. Muchas personas creen que basta con llegar al gimnasio y empezar a hacer ejercicio, pero esto puede causar una caída de presión arterial, mareos y hasta desmayos en caso de que no nos hayamos preparado adecuadamente.
El calentamiento es indispensable antes de iniciar los ejercicios, incluso para aquellos que practican actividades físicas regularmente. Algunos gimnasios cuentan con una zona sólo para la elongación, con instrucciones en imágenes o videos de cómo se calienta.
Lo importante es comenzar los ejercicios de forma ligera, sin llegar directamente a la capacidad máxima. Por ejemplo, podemos empezar caminando en una caminadora, acelerando poco a poco, y hacer los ejercicios de estiramiento siempre después del entrenamiento con pesas. Este tipo de ejercicios pre-entreno deben de ser prácticas obligatorias para aquellos que quieren tener un buen rendimiento durante el entrenamiento, evitando calambres, dolores musculares e incluso riesgo de lesiones.
¿Cómo cuidar de la alimentación pre-entreno?
En primer lugar, es necesario tener cuidado con los alimentos grasos y ricos en proteínas, como el yogur, la leche y los alimentos fritos, ya que estos alimentos tienen una absorción más lenta y pueden perjudicar a la liberación de energía y el rendimiento, además de poder causar malestar estomacal.
Ingerir proteínas, frutas y fibra es importante. Sin embargo, uno de los grupos de alimentos más criticados no puede ser dejado de lado. El carbohidrato es el principal nutriente que el cuerpo usa como fuente de energía. Antes de la actividad física debemos consumir alimentos ricos en carbohidratos para garantizar esa energía durante todo el entrenamiento y así rendir al máximo posible que nuestro cuerpo nos permita. Ejemplos de alimentos que aportan carbohidratos de buena calidad son las patatas, el arroz, las pastas, los cereales, las frutas, la avena, las legumbres, entre otros, son opciones interesantes de pre-entrenamiento.
Lo ideal es comer alrededor de dos horas antes de realizar nuestro entrenamiento para darle tiempo a nuestro cuerpo a hacer correctamente la digestión, ya que nos interesa que la sangre de nuestro cuerpo este bombeando desde los músculos al entrenar duro y no en nuestro estomago ayudando a digerir los alimentos.
Tras hacer una correcta digestión nos notaremos menos pesados y rendiremos mucho mas que si entrenamos con el estomago lleno o en pleno proceso digestivo. En entrenamientos cardiovasculares de larga duración es recomendable aportarle al cuerpo pequeñas dosis de carbohidratos para no bajar la intensidad, lo ideal es consumir barritas energéticas o geles que puedes adquirir en tiendas de suplementación deportiva, si no dispones de ellos, una fruta será una buena elección también.
Ejemplos de comidas para los pre-entrenamientos
Para el ejercicio aeróbico
Comida pre-entreno de mañana: pan integral, pechuga de pavo, queso light y café con leche desnatada
Comida pre-entreno para la tarde: fruta y avena
Comida pre-entreno para la noche: yogurt, granola y fruta
Para musculación
Comida pre-entreno de mañana: nueces, pechuga de pollo y arroz integral
Comida post-entreno de mañana: proteína de suero, leche y fruta
Comida pre-entreno para la tarde: avena y frutos secos
Comida post-entreno para la tarde: proteína de suero, cacao desgrasado y aguacate
Comida pre-entreno para la noche: queso, patatas cocidas y fruta
Comida post-entreno para la noche: proteína de suero, leche y aceitunas
Antes de entrenar es importante hacer comidas ricas en carbohidratos de absorción lenta y de bajo indice glucémico a ser posible, si nuestra meta es reducir nuestro peso o quemar grasas.
Es muy importante aportarle al cuerpo después de un entrenamiento todos los macronutrientes especialmente algo de proteina y carbohidratos de calidad, pero también grasas saludables.