Como cualquier deporte, correr también conlleva el riesgo de lesiones. Mientras corres, cada pierna golpea el suelo, 500 veces por kilómetro, y con una fuerza de tres a seis veces el peso de tu cuerpo. Esta es una carga pesada, pero no tiene por qué acabar dañando las articulaciones, los tendones o los músculos.
Por ello, en esta ocasión, compartimos contigo 7 reglas para prevenir lesiones:
Regla 1: aumenta el kilometraje gradualmente
Parecería que sumar unos kilómetros a tu kilometraje semanal no es nada, pero si piensas en unidades más pequeñas, es decir, cuántos pasos más das, de repente descubrirás que hay muchos. Por lo tanto, para evitar lesiones, agrega los kilómetros gradualmente para que el cuerpo tenga tiempo de adaptarse al aumento de cargas.
Cómo hacerlo: Nunca aumentes la distancia en más de 10, como máximo, si estás en muy buena forma, un 20% por semana será suficiente. Entonces, si corres 5 kilómetros tres veces a la semana, correrás tres veces a la semana durante 5,5 kilómetros la semana siguiente, y seis la siguiente, y así sucesivamente. En la cuarta y quinta semanas, no aumentes la distancia, sino mantén un nivel constante.
Regla 2: aumenta la carga gradualmente
No todas las sesiones de entrenamiento deben terminar con un jadeo frenético. Si intentas acelerar el ritmo todos los días, serás más propenso a lesionarte. Cuanto más rápido corras, más estrés pondrás en tus músculos, articulaciones y tendones. Como en el caso de aumentar la distancia, aquí hay que hacerlo de forma paulatina.
Cómo hacerlo: El esfuerzo intenso (trote en la montaña, entrenamiento a intervalos, sprints) no debería ser más del 20% de tu tiempo de entrenamiento. Nunca agregues más de un elemento de alta intensidad a tu entrenamiento a la vez. Por ejemplo, si agregaste una carrera en pendiente esta semana, espera al menos dos semanas antes de agregar entrenamiento de velocidad.
Regla 3: aumenta la velocidad al final
A medida que tu condición mejore, tendrás ganas de correr más y más rápido. Es normal. Sin embargo, recuerda no tener la tentación de aumentar ambos valores a la vez (intensidad y distancia).
Cómo hacerlo: al aumentar tu resistencia, prepara tu cuerpo para el mayor estrés asociado con un ritmo más rápido. Los principiantes deben poder correr al menos 45 minutos consecutivos cuatro o cinco veces por semana antes de comenzar a aumentar su ritmo. Los corredores experimentados también deben tener cuidado. Después de un maratón o medio maratón, deben tomarse un mes de “descanso” y correr distancias más cortas, luego el mes siguiente aumentar gradualmente las carreras semanales, el mes siguiente introducir suavemente elementos de entrenamiento de velocidad y solo en el tercer mes comenzar a trabajar con la velocidad de nuevo.
Regla 4: descansar
La carrera rápida provoca más procesos inflamatorios y microtraumas de los músculos que el trote regular, por lo que es necesario tomar un descanso después de cada entrenamiento intenso. La investigación científica ha demostrado que existe una estrecha correlación entre el número de días de entrenamiento consecutivos y el número de lesiones. Es por eso que necesitas pasar al menos un día de tu semana de entrenamiento descansando.
Cómo hacerlo: Para los principiantes, incluso las distancias cortas son un desafío ya que el cuerpo tiene que acostumbrarse al esfuerzo. Por lo tanto, la mejor solución es un ritmo alterno: después de cada día de entrenamiento, toma un día de descanso.
Si corres tres veces a la semana, sigue la regla de no entrenar en días consecutivos y reserva 2 días de descanso después del más difícil. Si entrenas cuatro veces a la semana, intenta organizar tu plan de entrenamiento para que tengas días libres entre los entrenamientos.
Regla 5: Un buen calzado es esencial
El hecho de que tengas zapatos diseñados específicamente para correr, que están naturalmente diseñados para proteger tus pies, no significa que estés totalmente seguro.
Cómo hacerlo: Cada zapato, incluso el mejor, se daña con el tiempo, perdiendo sus propiedades protectoras. Por lo tanto, los zapatos deben reemplazarse por unos nuevos cada 500 kilómetros aproximadamente. Al comprar zapatos nuevos, recuerda dos reglas: debes probarlos por la tarde y siempre comprar un número mayor que el de uso diario. De lo contrario, después de una larga carrera o después de una larga carrera por la montaña, tendrás hematomas debajo de las uñas.
Regla 6: cuidado con las señales de advertencia
En la mayoría de los casos, el cuerpo envía señales de advertencia de que algo malo está sucediendo antes de que algo salga mal para siempre. La mayoría de las veces es un dolor que aparece de la nada, inicialmente no muy doloroso, por ejemplo, de una articulación o un talón. A veces pasa después de dos días sin dejar rastro. Pero sucede que se vuelve más y más fuerte cada día y, finalmente, te congela durante mucho tiempo. Si te sucede esto, lo mejor es parar y acudir con un médico para una valoración.
Regla 7: estirar
Si bien no hay ningún estudio concluyente que demuestre que el estiramiento reduce la cantidad de corredores lesionados, nadie discute la creencia de que cuanto más se estira, hay menos riesgo de lesiones. Cuanto más corras sin estirar, más rápido disminuirá tu rango de movimiento y sentirás que algo te frena mientras corres. Los músculos y tendones rígidos e inflexibles impiden un movimiento óptimo y, por lo tanto, no solo disminuyen el rendimiento, sino que también aumentan el riesgo de tropezar y dañarnos.