Si estás buscando hacer ejercicios para activar tus glúteos, no debes buscar más allá de tu propia sala de estar. No necesitas ir al gimnasio o siquiera levantar peso para hacer una rutina de ejercicios para glúteos que te hará sentir que tus músculos están en llamas. Todo lo que necesitas es tu peso corporal para tonificar esos poderosos músculos posteriores
¿Por qué ejercitar los glúteos?
Los glúteos son uno de los grupos musculares más grandes de tu cuerpo. Estos músculos te ayudan a realizar tareas del día a día en las que probablemente no les das crédito, desde cargar las compras hasta jugar con tu mascota. También te ayudan a mantener una postura adecuada al practicar deportes, hacer ejercicios o simplemente mientras caminas por el centro comercial.
Si tienes un trabajo en el que debes estar sentado todo el día, podrías incluso estar descuidando tus glúteos sin darte cuenta, ya que permanecer mucho tiempo en una silla puede derivar en un síndrome denominado amnesia glútea.
Cuando estás sentado todo el día, los flexores de la cadera se tensan, lo que causa que los músculos de los glúteos en el otro lado de la articulación de la cadera se alarguen y se estiren. Con el tiempo, este alargamiento insensibiliza las neuronas que mandan señales a las fibras de los músculos del glúteo para que se contraigan, por lo que no generan tanta fuerza cuando tratas de usar estos músculos.
El resultado es que otros músculos en tu espalda y piernas compensan la debilidad, lo cual puede ocasionar dolores y problemas en la parte baja de la espalda o en la parte inferior del cuerpo.
En pocas palabras: sobran las razones para que entrenes tu trasero.
Aunque movimientos con pesas como el peso muerto con mancuernas y las sentadillas con barra se consideran movimientos de potencia para la parte inferior del cuerpo.
Los ejercicios para glúteos sin ningún equipo también son una manera excelente de fortalecer tus glúteos y piernas.
Estos utilizan solo el peso de tu cuerpo y la gravedad para hacer trabajar la parte inferior de tu cuerpo, así que no se requiere resistencia adicional.
Puedes hacer sentadillas, zancadas y muchos ejercicios más para tener glúteos más fuertes (y también puedes incorporar ejercicios cardiovasculares con saltos explosivos).
Una vez alcancemos un nivel en el que necesitemos estimular más la musculatura, podemos usar chalecos de lastre, tobilleras, mochilas, mancuernas o cualquier cosa que se os ocurra.
Así elevaremos el nivel de dificultad y seguiremos progresando sin necesidad de un gimnasio.
Mejores ejercicios para levantar glúteos en casa
Los glúteos como cualquier grupo muscular se puede entrenar en tu propia casa. Solo necesitas encontrar los ejercicios adecuados a tu nivel.
Esta es la razón por la cual, junto a los chicos de 2×3.cl, te traemos 14 ejercicios efectivos para glúteos que puedes hacer en casa.
Sentadillas
Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos junto al peso muerto. Los músculos implicados en este ejercicio convierten a las sentadillas en el ejercicio más completo para entrenar el tren inferior y el core, incluido el glúteo.
Comienza de pie, con los pies separados a una distancia un poco más abierta que el ancho de tus hombros. Luego debes bajar tu trasero como si fueras a sentarte para hacer las sentadillas, sin dejar que tus rodillas sobrepasen los dedos de tus pies. Asegúrate de apoyar tu peso sobre tus talones y mantén siempre el pecho hacia el frente.
Es muy importante no doblar la columna en ningún momento del recorrido. La fuerza tiene que salir de nuestras piernas y glúteos.
Al ampliar el rango de movimiento sobrepasando los 90º, incidiremos más en las fibras musculares del glúteo. Dándole ese efecto visual de levantar el glúteo tan deseado por tantas personas.
Sentadilla con salto abierto
Empieza parado con los pies juntos y las manos en tu pecho. Luego salta para separar tus piernas más allá del ancho de tus hombre y haz una sentadilla sin bajar demasiado. Después salta de nuevo para juntar tus pies y volver a la posición inicial.
Sentadilla con salto
Párate con los pies un poco más separados que la distancia entre tus caderas. Luego haz una sentadilla manteniendo el pecho en alto. Después debes saltar lo más alto que puedas y estirar tus piernas para luego caer en posición de sentadilla sin flexionar las rodillas de forma brusca.
Sentadilla plié con un pie levantado
Empieza en una posición de sentadilla ancha, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Luego dobla tus rodillas un poco y levanta el tobillo izquierdo de modo que te apoyes sobre tus dedos. Mantén el pie derecho firme sobre el suelo.
Baja los glúteos unos centímetros mientras mantienes el pecho en alto y la columna recta. Luego continúa con pulsaciones rápidas hacia arriba y abajo. No olvidar el otro lado en el que debes levantar tu tobillo derecho.
Zancadas
Las variaciones de zancadas nos ayudarán a trabajar distintas zonas del glúteo. Además desde distintos ángulos, lo que ayudará a moldear y reafirmar esa zona de una forma mucho más efectiva.
Zancadas con patada
Ponte de pie, con los pies separados al nivel de tus caderas. Luego da un paso en diagonal con tu pierna izquierda para llevarla hacia atrás de tu pierna derecha y dobla las rodillas para descender a una posición de zancada. Luego, ejerce fuerza desde tu talón derecho para pararte y desliza la pierna izquierda hacia un lado. Haz de inmediato la siguiente repetición no te olvides de ejercitar el otro lado.
Zancada de poder
Párate con los pies separados al nivel de tus caderas y luego haz una zancada hacia atrás con el pie derecho, doblando ambas rodillas en un ángulo de 90 grados. Estira la pierna izquierda y salta mientras llevas la rodilla derecha hacia arriba y enfrente del cuerpo. Inmediatamente, baja el pie derecho hacia la posición de la zancada y empieza la siguiente repetición. No te olvides de hacer el otro lado.
Zancada con salto
Empieza parado con tus pies separados al ancho de tus hombros. Luego, salta llevando la pierna izquierda hacia delante y la derecha hacia atrás haciendo una zancada, con ambas rodillas a 90 grados. Luego salta y cambia las piernas en el aire para que caigas en posición de zancada con la pierna derecha enfrente. Sigue saltando alternando las piernas y haciendo la menor cantidad de pausas posible.
Zancada inversa
Comienza parado con los pies separados al ancho de tus hombros. Luego da un paso hacia atrás con el pie izquierdo, pisando con la punta de tu pie y manteniendo el tobillo lejos del suelo. Después, dobla las rodillas para crear dos ángulos de noventa grados con tus piernas. Intenta que la rodilla de la pierna izquierda quede a una distancia de 10 a 15 centímetros del suelo. Luego ponte de pie y repite el proceso con la pierna opuesta.
Extensión de cadera
Acuéstate sobre tu espalda, con las rodillas flexionadas y los pies separados a la altura de las caderas. Pon los tobillos no muy lejos de tus glúteos. Lleva las caderas hacia arriba y luego regresa a la posición inicial.
Step con elevación de rodilla
Párate en frente de una caja o escalón, a unos 30 centímetros de distancia. Luego sube el escalón con el pie izquierdo y lleva la rodilla derecha hacia el pecho. Con control, lleva el pie derecho a la posición inicial y luego el pie izquierdo. Haz de inmediato la siguiente repetición y no olvides trabajar el otro lado.
Consejos Efectivos para Aumentar los Glúteos en Casa Sin Equipo