hiit entrenamiento de intervalos

Entrenamiento HIIT: Ejercicios de alta intensidad para adelgazar

Comparte!!!

¿Has oído hablar del entrenamiento HIIT? Se trata de un nuevo método de ejercicios para adelgazar y quemar grasa que está revolucionando por completo el mundo del fitness.  H. I. I. T. es el acrónimo de High Intensity Interval Training. Este Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (en español), se ha vuelto cada vez más popular debido a su eficiencia y simplicidad.

Después de todo, tiene varios beneficios. Además de adelgazar, acelera el metabolismo durante horas, mejora la resistencia, aumenta los niveles de VO2 máx. (el volumen de oxígeno), y es bueno para la salud del corazón.

En general, los ejercicios HIIT son fáciles y rápidos de hacer, pudiendo ser realizados incluso por los mas principiantes. Aunque sigue siendo muy recomendado aunque todos los integrantes se encuentren en un óptimo estado de forma.

Como cualquier ejercicio físico, los entrenamientos HIIT deben ser hechos después de consultas y exámenes médicos. Así, los riesgos serán muy bajos y podrás beneficiarte completamente con las rutinas. Sobre todo si tienes problemas cardíacos consulta siempre primero con tu médico si puedes practicar este tipo de ejercicios.

En el HIIT existen diversas modalidades de entrenamiento de intervalos. Un ejemplo de atletas que practican este tipo de entrenamiento son los sprinters dentro del atletismo o del ciclismo. Y es que este tipo de ejercicios se han vuelto sumamente conocidos tras la popularización del Crossfit y la Calistenia principalmente. Con una vida en la que el tiempo libre escasea; sin duda, un entrenamiento más rápido y práctico es lo más buscado en gimnasios y espacios de entrenamiento. Básicamente, así es como surgieron los ejercicios de alta intensidad.


¿Cuáles son los beneficios de los Ejercicios de Intervalo de Alta Intensidad?

saltos al cajon hiitLos ejercicios de intervalo de alta intensidad son comúnmente utilizados por los atletas y aficionados al fitness; ya que son los únicos que logran mantener una rutina pesada de entrenamiento.

Para personas que solo quieren eliminar grasa, los entrenamientos de alta intensidad son muy "estresantes", y suelen hacer que se rindan; pero los que persisten en utilizar este método por más de 12 semanas, logran obtener beneficios como:

  • Mayor capacidad de transportar y metabolizar oxígeno durante la actividad física
  • Mayor quema de calorías (hasta 2 horas) después de que el entrenamiento de alta intensidad finaliza
  • Mejora el estado físico y resistencia frente a cualquier tipo de actividad física
  • Disminuye los efectos de la ansiedad y el estrés
  • Inhibe el apetito en personas con hambre nerviosa
  • Quema un aproximado de 50% más de grasa que el ejercicio aeróbico tradicional
  • Es más divertido y desafiante que otros ejercicios
  • Es rápido y práctico, se puede hacer a cualquier hora, en cualquier lugar
  • Aumenta la flexibilidad y la vascularidad de venas y arterias, siendo incluso más saludable que otros ejercicios para el corazón

Sólo quien practica ejercicios de alta intensidad pueden entender sus ventajas, además del mero hecho de adelgazar. En caso de que no te guste correr en la cinta, ir a pie, o realizar otros ejercicios aeróbicos porque los consideras tediosos, el entrenamiento HIIT puede ser una excelente opción para ti.

HIIT para principiantes

Los principiantes en la práctica deben comenzar de forma gradual. Conocer sus límites en principio va a ayudar a montar un entrenamiento de HIIT dentro de su capacidad inicial. No sirve de nada querer hacer 20 minutos de actividad intensa si los músculos y el corazón no pueden mantener el ritmo.

Por eso, pon a prueba tus límites en la cinta, analizando la velocidad máxima a la que puedes correr, así como por cuánto tiempo. En caso de que entrenes en el gimnasio, consulta con tu entrenador (a) y programa una prueba física en la cinta.



Si el fin de practicar HIIT es reducir tu peso corporal o lucir un vientre plano, podemos reducir el consumo previo al entrenamiento de calorías provenientes de los carbohidratos. De esta forma reduciremos nuestra efectividad, también nos sentiremos menos agusto y cómodos entrenando, pero aumentaremos muchísimo más la quema de calorías provenientes de nuestra grasa acumulada. No eliminéis por completo los hidratos de carbono de golpe, hacerlo de forma progresiva siempre para evitar dolor de cabeza y malestar durante el entrenamiento.

Ejemplos de rutinas HIIT

Realización de superseries

Una superserie consiste en hacer varios ejercicios sin descansar entre ellos y implicando distintos grupos musculares o alternándolos. Un ejemplo sería: 10 burpees, 10 sentadillas, 5 dominadas, 15 flexiones. (Descansamos 3 minutos) Y continuamos haciendo tantas series como podamos (3 o 4 series es lo ideal). Los ejercicios deben ajustarse a vuestro nivel físico, pudiendo incrementar la dificultad aumentando las repeticiones o la dificultad de los ejercicios. También se pueden sustituir ejercicios calisténicos con ejercicios en el gimnasio siempre que sigan las mismas pautas de entrenamiento.

 

Ejercicio cardiovascular

usain bolt hiitSprintar es algo que puedes hacer en varios ejercicios cardiovasculares como el ciclismo, atletismo, salto a la comba, aerobic, shadowboxing.. etc. La forma de hacerlo correctamente de hacer una serie es sprintar 1 minuto y continuar sin parar a un ritmo mas suave unos 5 minutos mientras nos recuperamos para realizar la siguiente serie, (una vez más 3 o 4 series es lo ideal). Es importante no parar nunca de hacer la actividad física elegida durante las series. Según nuestro nivel de entrenamiento los iremos ajustando para potenciar mejor los resultados.

Combinar ejercicio cardiovascular con pesas

Podemos lastrarnos tanto para realizar ejercicio cardiovascular, al mismo tiempo podemos incluir 3 minutos de trote ligero a nuestras superseries en vez de descansar. Así aumentaremos la intensidad de las superseries para hacerlas mas efectivas en la quema calórica aumentando también el consumo metábolico de nuestro cuerpo .

 



Comparte!!!

Leave a Reply

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *